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Stand: 30.07.2013


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Rückenschule

Text zuletzt bearbeitet von: Tanja Donsbach


Die Rückenschule Rückenschmerzen müssen nicht sein. Sie beeinträchtigen die Lebensqualität ganz erheblich, und auch volkswirtschaftlich gesehen richten sie großen Schaden an.

Physiotherapeuten haben eine Vielzahl von Übungen entwickelt, mit deren Hilfe die Muskulatur gestärkt und der Rücken wirkungsvoll unterstützt werden kann. Da es genügend Übungen gibt, kann sich jeder ein Programm mit seinen persönlichen Lieblingsübungen zusammenstellen.

Sportliche Aktivität fördert nicht nur die Funktion von Bändern und Muskeln, sie trägt auch dazu bei, das der Knochenstoffwechsel besser funktioniert. Knochenauf- und –abbau werden im Gleichgewicht gehalten.

Die Bandscheibe lebt von der Bewegung. Bei Entlastung nimmt sie Flüssigkeit und Nährstoffe auf. Bei Belastung wird Flüssigkeit aus ihr herausgepresst und Schlackenstoffe werden abtransportiert.

Richtig stehen, sitzen, liegen, bücken oder tragen – das müssen die meisten Menschen, die Ärger mit der Wirbelsäule haben, erst wieder lernen. Denn nur wenn wir uns rückengerecht, d.h. physiologisch bewegen, ist eine gleichmäßige Belastung auf die Bandscheiben gegeben. Besonders wichtig dabei sind die "Aktivititäten des täglichen Lebens" (ADL).
Folgende Regeln sollten für den Alltag beachtet werden:

1. Die richtige Hebetechnik

  • Treten Sie so dicht wie möglich an den zu hebenden Gegenstand heran.
  • Gehen Sie in leichter Grätschstellung und mit gestreckter Wirbelsäule herunter, wobei Sie in den Hüftgelenken stark abknicken dürfen.
  • Ergreifen Sie den Gegenstand, ziehen Sie ihn an den Körper heran und gehen Sie dann mit gestreckter Wirbelsäule zurück in den Stand.

2. Heben aus dem Einbeinkniestand
  • Gehen Sie in Schrittstellung
  • Neigen Sie den geraden Oberkörper durch Kippen des Beckens im Hüftgelenk nach vorn. Beugen Sie das vordere Knie. Das vordere Bein dient dabei als Rückenstütze.
  • Nach dem Anheben des Gegenstandes mit gestrecktem Rücken kann dieser auf dem vorderen Knie abgestellt werden..
  • Erst dann wird die Last gleichmäßig durch Strecken des Hüftgelenks angehoben. Wichtig ist, dass Sie die Last immer ganz nah am Körper halten, wenn Sie sich aufrichten.

3. Lasten richtig tragen
  • Teilen Sie die Traglasten wenn möglich auf. Lieber öfter gehen und kleinere Lasten tragen!
  • Verteilen Sie mehrere Traglasten gleichmäßig
  • Tragen Sie schwere Gewichte immer dicht am Körper. Je größer der Abstand zwischen Traglast und Körper ist, umso höher ist die Belastung für die Wirbelsäule, insbesondere für die Bandscheiben.

Beachte:
  • Niemals Lasten mit "Ruck" anheben
  • Bei bestehenden Beschwerden niemals schwere Lasten von ganz unten heben.
  • Tief stehende Gegenstände immer zuerst aus dem Einbeinknieestand heraus höher anheben.
  • Bücken mit starker Beugung der Hüften und horizontaler Stellung der Wirbelsäule ist besser als das Bücken mit senkrecht stehender Wirbelsäule.

Rückenschmerzen sind in der Regel die Summe vieler kleiner Sünden des täglichen Lebens. Starres Sitzen am Computer, langes Stehen, Marathonautofahren, Gartenarbeit in gekrümmter Haltung, überhaupt jede einseitige Arbeitsbelastung – das alles trägt unweigerlich zum Verschleiß von Wirbelgelenken und Bandscheiben bei.

In Übungsanleitungen tauchen immer wieder Begriffe wie Stabilisation, Mobilisation, Dehnung, Kräftigung oder Körperwahrnehmung auf, deren Bedeutung vielfach nicht verstanden wird. Sie bilden jedoch die Eckpfeiler eines guten Trainingsprogramms und bezeichnen die verschiedenen Varianten, die ein optimales Muskeltraining ausmachen.

  • Übungen zur Mobilisation fördern die Beweglichkeit. Das erleichtert Ihnen viele Alltagsbewegungen, beugt Verletzungen des Muskel- und Bandapparates vor und verbessert Ihre sportlichen Möglichkeiten.
  • Die Dehnung der Muskulatur vergrößert den Bewegungsspielraum der Gelenke und reduziert die Verletzungsanfälligkeit.
  • Die Kräftigung der Muskulatur erhöht die Leistungsfähigkeit und trägt ganz wesentlich zur Entlastung des Stütz- und Bewegungsapparats bei.
  • Stabilisation ist im Prinzip ebenfalls eine Kräftigung der Muskulatur in körpergerechter Haltung.

Grundregeln für das Rückenschulprogramm
  • Beginnen Sie immer sanft, und steigern Sie die Trainingsdauer und –intensität nur langsam.
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Atmen Sie bei Anspannung aus und während der Entspannung ein.
  • Brechen Sie Übungen, die Ihnen Schmerzen bereiten, sofort ab.
  • Alle ausgesuchten Übungen sollten zwischen fünf- und zehnmal wiederholt werden.

Gute Übungsprogramme beginnen mit einer zehnminütigen Aufwärmphase, dann folgt eine ebenso lange Dehnphase. Am besten ist es, nicht zu viel verschiedene Übungen zu machen, sondern sich ein paar herauszusuchen, die sie gut beherrschen.

So groß ist der Druck auf die Bandscheibe
Ausgangsstellung Belastung der Lendenwirbelsäule
Rückenlage etwa 25 Kg
Seitlage etwa 75 Kg
Gehen etwa 85 Kg
Stehen etwa 100 Kg
Sitzen etwa 140 Kg
Sitzen und nach vorne beugen etwa 175 Kg
Aufrichten aus der Rückenlage etwa 180 Kg
Anheben von 50 Kg aus der Hocke etwa 200 Kg
Anheben von 50 Kg mit nach vorn geneigtem Oberkörper etwa 700 Kg


Newsartikel zu Rückenschule: (max. 10)

30.07.2013 - - Präventionskurse - ab 1.1.2014 zertifiziert und über Datenbank abrufbar
28.06.2013 - - deutlich mehr Geld für Präventionsansangebote
29.10.2007 - - Rückenschmerzen ohne Operationen erfolgreich behandeln
27.10.2007 - - Rückenschulen werden zu wenig von eigentlicher Zielgruppe genutzt
23.04.2007 - - Patienten mit chronischen Rückenschmerzen haben häufig zusätzliche Erkrankungen
20.02.2005 - - Bertelsmann-Stiftung untersucht Nutzen von Gesundheitsinformationen zu Rückenleiden



Zeitschriftenartikel: (max. 12)

Korovessis P, Petsinis G, Papazisis Z, Baikousis A, (2001)---Studie---
Prediction of thoracic kyphosis using the Debrunner kyphometer., J Spinal Disord 2001;14(1):67-72 (bei MT-DOK)

Nusbaum L, Natour J, Ferraz MB, Goldenberg J, (2001)---Studie---
Translation, adaptation and validation of the Roland-Morris questionnaire--Brazil Roland-Morris., Braz J Med Biol Res 2001;34(2):203-10 (bei MT-DOK)

Watson AW, Mac Donncha C, (2000)---Studie---
A reliable technique for the assessment of posture: assessment criteria for aspects of posture., J Sports Med Phys Fitness 2000;40(3):260-70 (bei MT-DOK)

Lühmann D, Kohlmann T, Raspe H, (1999)---Studie---
[Effectiveness of back-school programs in controlled trials. A review of the literature]., Z Arztl Fortbild Qualitatssich 1999;93(5):341-8 (bei MT-DOK)

Fairbank JC, Couper J, Davies JB, O'Brien JP, (1980)---Studie---
The Oswestry low back pain disability questionnaire., Physiotherapy 1980;66(8):271-3 (bei MT-DOK)

Zeitschriftenartikel hinzufügen über MT-DOK.de (pubmed-ID)



Beitrag zuletzt aktualisiert am: 09.04.2003
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Alle hier präsentierten Texte dienen ausschließlich der persönlichen Information. Sie stellen keine Beratung in Gesundheitsfragen dar und können diese in keinster Weise ersetzen. Die hier beschriebenen Behandlungsmethoden sind großteils ausschließlich zur Durchführung von einem erfahrenen Therapeuten oder Arzt vorgesehen. Die eigenständige Durchführung kann im Krankheitsfall erhebliche Risiken beinhalten. Suchen Sie daher bei Verdacht auf eine Erkrankung immer unverzüglich Ihren Arzt auf. Gleichermassen können beschriebene Krankheitsbilder nie vollständig sein und die Kenntnisse daraus sind nicht dazu geeignet einen Arztbesuche zu ersetzen. Suchen Sie im Krankheitsfall oder dem Verdacht immer unverzüglich einen Arzt auf !

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