Gesundheit und Rehabilitation aus einer Hand:

Der Grundgedanke des Stretchings liegt im sanften Dehnen des Körpers ohne Leistungsdruck. Neben der systematischen Dehnung aller Muskelgruppen kommt auch der Atemtechnik und der Entspannung besondere Bedeutung zu. Stretching gilt sowohl als eigenständiges und umfassendes Bewegungstraining, als auch als unersetzbarer Teil innerhalb eines ausgewogenen Trainingprogramms.

Wesentliche Ziele liegen in der Verbesserung der Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, sowie in der Beweglichkeit der Gelenke. Auf diese Weise soll der Körper geschmeidig und gut beweglich werden und bleiben.

Dehnübungen spielen eine wichtige Rolle in der Vorbereitung jeder sportlichen Betätigung, sowie in der anschließenden Regeneration. Bei Fehl- oder Überbelastung reagieren die verschiedenen Muskelgruppen häufig entweder mit einer Verkürzung oder Abschwächung (muskuläre Dysbalance). Dies setzt die Belastbarkeit des Bewegungsapparates herab, kann zu Muskelzerrungen und –rissen, sowie schmerzhaften Überlastungen der entsprechenden Muskeln, Sehnen, Gelenken und Wirbelsäulenabschnitten führen. Dehnübungen können dieses Verletzungsrisiko vermindern und eine sichere, leichte und ökonomische Ausführung von Alltags- und Sportbewegungen ermöglichen. Nach dem Training kann die harte, verkrampfte Muskulatur wieder gelöst, Muskelschmerzen behoben und der Erholungsprozess beschleunigt werden.

Stretching gilt zudem als therapeutische Maßnahme bei Problemen des Bewegungsapparates.

Im Alltag wird es wirkungsvoll bei Kopf- und Rückenschmerzen, sowie Muskelverspannungen eingesetzt, welche durch mangelnde Bewegung und starre Haltungen ausgelöst wurden. Der altersbedingte Rückgang der Beweglichkeit, sowie Verschleißerscheinungen an Gelenken, Sehnen und Muskeln werden aufgehalten bzw. verlangsamt. Zudem wird das freie und gelöste Atmen durch die Elastizität der Atemmuskulatur und Lunge, sowie der bewussten Atmungsschulung gefördert. Darüber hinaus scheint ein regelmäßiges Stretching positive Auswirkungen auf das Nervensystem, bzw. die Stimulierung des Parasympathikus zu haben. Aufgrund der sensiblen und regenerierenden Körperwahrnehmung und den harmonischen Bewegungen, kommt es zum Stressabbau und einer physischen und psychischen Entspannung.

Es haben sich zahlreiche Dehnungstechniken entwickelt, deren Nutzen von Fachleuten unterschiedlich bewertet wird. Die bekanntesten Techniken lassen sich den beiden Hauptgruppen der statischen und der dynamischen Dehnübungen zuordnen. Das Stretching zählt zu der statischen Dehnung.

Dynamisches Dehnen: entspricht der sog. Schwunggymnastik, welche sich durch ruckartige, kurzdauernde Dehnung in Form von federnden und wippenden Bewegungen auszeichnet. Sie kann aktiv oder passiv verfolgen. Diese Methode führt jedoch schnell zum Dehnungsreflex, welcher eine sofort eintretende Muskelkontraktion bewirkt, die der Dehnung entgegensteuert. Eine optimale Dehnung der Muskulatur kann daher durch diese Methode nicht erzielt werden.

Statisches Dehnen: innerhalb dieser Methode lassen sich die passiven statischen von den neuromuskulären Dehntechniken unterscheiden:

Beim passiven statischen Dehnen kommt es nach Einnahme der Dehnstellung nur noch durch kleinen Positionsänderungen (z.B. mit Hilfe eines Partners oder Geräts) zu einer Zunahme des Widerstands. Der Dehnungsreflex soll auf diese Weise vermieden werden. Die Intensität der Übung muss individuell gewählt werden und darf zu einem leichten Ziehen, nicht aber zu Schmerzen im Muskel führen. Über die Dauer der Dehnphase finden sich unterschiedliche Angaben zwischen Sekunden und wenigen Minuten. Geeignet scheint diese Methode zum Erhalt der normalen Muskellänge eines gesunden Sportlers.

Für das neuromuskuläre Dehnen werden neurophysiologische Vorgänge bewusst zur Entspannung der Muskulatur eingesetzt. Besonders hervorzuheben sind die folgenden zwei Techniken:

• durch das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (auch "hold-relax-Technik" genannt) wird der Muskel zunächst wenige Sekunden angespannt und in der darauffolgenden Phase der Entspannung die Dehnstellung verstärkt und für ca. 10 Sekunden gehalten. Dieser Ablauf wird mehrmals wiederholt. Es handelt sich hierbei um eine eher therapeutische Maßnahme, um verkürzte Muskeln wieder auf die normale Länge zu dehnen.
• beim aktiven statischen Dehnen wird die Dehnung durch die Kontraktionskraft des muskulären Antagonisten (Gegenspieler) bewirkt. Eine Dehnphase dauert ungefähr 10 bis 20 Sekunden.

Bei allen Techniken ist zu beachten, dass sie nur durch regelmäßiges Training ihre Wirkungen entfalten können. Vor der Dehnung sollte der Muskel durch körperliche Aktivität erwärmt werden. Die Dehnung sollte nie unter Leistungsdruck, sondern immer kontrolliert und in Ruhe erfolgen. Die Schmerzgrenze darf keinesfalls überschritten werden und bei vorangegangenen Verletzungen sollte zunächst ärztlicher Rat eingeholt werden.

Externe Links und Quelle(n)

(externe Links außerhalb des Verantwortungsbereiches des Betreibers)

Alter, J.: Das Stretching Handbuch. Dehnen, Strecken und Stärken. München: Wilhelm Goldmann Verlag, 1986
Sölveborn, S.A.: Das Buch vom Stretching. Beweglichkeitstraining durch Dehnen und Strecken. München: Mosaik Verlag GmbH, 1983
Spring, H. et al.: Dehn- und Kräftigungsgymnastik. Stretching und dynamische Kräftigung. Stuttgart; New York: Georg Thieme Verlag, 1986
Sternad, D.: Richtig Stretching für Freizeit- und Leistungssportler. München: BLV Verlagsgesellschaft, 1996
Sternad, D. & Bozech, K.: Spaß mit Stretching. München: BLV Verlagsgesellschaft, 1990